長距離を走った直後の リカバリー を最速で済ませるカギは、たんぱく質と糖質のバランスを押さえた “プロテイン 疲労回復 おすすめ” 製品を味方につけること。
疲労回復とプロテイン ─ なぜランナーに必要なのか
持久系競技特有の疲労メカニズム
長距離走では有酸素代謝が長時間続くため、筋グリコーゲンが枯渇しやすく、筋線維の微細損傷も増えます。損傷部位の修復素材となるアミノ酸が不足すると、翌日にだるさが残りやすくなり、フォームの乱れや故障リスクが上昇します。
リカバリーに必要な三大栄養素とプロテインの役割
糖質でエネルギーを補給しながら、ホエイを中心とした速吸収たんぱく質で筋繊維の再合成を促すことが鉄則。同時にビタミン B 群や電解質をセットで摂ると、代謝酵素が円滑に働き、リカバリー効率がさらに向上します。
「タンパク質不足」がパフォーマンスに与える影響
体重 1 kg あたり 1.2–1.7 g／日 が持久系アスリートの推奨量。不足すると酸化ストレスが高まり、赤血球膜も脆弱化 — VO₂max の伸び悩みや免疫低下を招きます。
プロテインの種類別特徴と選び方
ホエイ vs カゼイン vs ソイ vs ピープロテイン ― 速効性と持続性の比較
ランナーはホエイ＋炭水化物を軸に、就寝前やオフ日はカゼインやソイ、ピープロテインを組み合わせると失敗しません。
シーン別おすすめ（朝のリカバリー／レース後／就寝前）
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効果を最大化する摂取タイミングと組み合わせテク
ゴール後 30 分以内の「ゴールデンタイム」を活かす
運動後は筋細胞の GLUT4 が活性化。糖質：たんぱく質＝3：1 で補給するとグリコーゲン再合成速度が最大化。
炭水化物＆BCAAとの同時摂取で吸収率アップ
ホエイにマルトデキストリン 20 g＋BCAA 5 gを追加すると、筋タンパク質合成が単独より高まる報告があります。
日常食とサプリのバランス管理
理想は「3 食＋補食＋プロテイン」。水分は体重（kg）×35〜40 mLを目安に。
FAQ：プロテインと疲労回復によくある質問
Q1. プロテインは走る前と後、どちらで飲むべき？
基本は後。朝空腹状態で 15 km 以上走る場合は、ホエイ 10 g または消化が軽いピープロテイン 10 gを 30 分前に。
Q2. プロテインの摂り過ぎは腎臓に悪い？
健康な成人なら体重 ×2 g/日程度まで大きな影響は報告されませんが、既往症がある場合は医師に相談を。
Q3. 市販スポドリだけではダメ？
糖質中心でたんぱく質が不足。筋回復には必ずアミノ酸源を。
Q4. 体重を増やさずにタンパク質を補うコツは？
脂質ゼロの WPI やクリアプロテイン、あるいは低脂質のピープロテインを選び、食事脂質を総エネ 20 %以内に。
Q5. ヴィーガンでも十分リカバリーできる？
ピープロテイン＋ライスプロテインのブレンドで必須アミノ酸スコア 1.0 達成可。ビタミン B₁₂ だけ別途補完を。
まとめ
- 長距離ランナーは糖質＋ホエイで即効回復、カゼインやソイ、ピープロテインで持続回復の二段構え。
- 製品は吸収速度・添加成分・コストで比較。
- ゴール後30 分以内の摂取が投資対効果最大。
自分の走力とライフスタイルにフィットする一本を見つけ、明日のランを軽やかに！