ランナーに必要な筋肉とプロテインの関係性とは？
1. ランナーに必要な筋肉──遅筋と速筋をどう育てるか
1-1 持久力を支える「遅筋（タイプ Ⅰ線維）」
遅筋はミトコンドリアが多く、脂質を酸素で燃やして ATP を生成します。エネルギー効率が高いためマラソン後半でもペースを保ちやすく、「赤筋」と呼ばれるゆえんです。
1-2 スパートを決める「速筋（タイプ Ⅱ線維）」
速筋は瞬時に大出力を出せる一方、乳酸が溜まりやすく疲労も早い線維。ただし登り坂やラスト 1 km のスパートでは欠かせません。エリート長距離選手では 速筋：遅筋 ≒ 3：7 という割合が観察されると報告されていますが、これは “理想値” というよりトップ選手にしばしば見られるバランスと考えてください。
1-3 超回復とタンパク質の役割
ランニングの着地衝撃はエキセントリック収縮を引き起こし、筋線維に微細な裂傷を生みます。48〜72 時間で修復が進む過程を超回復と呼び、ここで十分なアミノ酸があると筋は以前より強く再構築されます。不足すると修復が遅れパフォーマンス低下を招くため、計画的なタンパク質補給が重要です。
2. 筋タンパク質を作る栄養学の基礎
2-1 必須アミノ酸と BCAA
食品中のタンパク質は 20 種のアミノ酸に分解され、体内で合成できない 9 種を必須アミノ酸（EAA）と呼びます。特に BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン） は筋タンパク質合成＝MPS のスイッチを入れる役割を担います。
2-2 ランナーの 1 日あたり必要量
国際スポーツ栄養学会（ISSN）は体重 × 1.4〜2.0 g／日 のタンパク質を推奨。体重 60 kg なら 84〜120 g。減量期や高地合宿では分解が進みやすいため1.6 g/kg/日以上を目安にすると安全域が広がります。
2-3 エネルギー源としてのアミノ酸
90 分以上の走行では総エネルギーの約 5 % をアミノ酸で賄うのが平均的。筋グリコーゲンが枯渇した状態では〜10 % まで上昇した例もあります。走後にタンパク質を補わないと、筋肉は分解状態が続き疲労も抜けません。
3. ランナー プロテインは本当に必要？食品だけでは足りない理由
3-1 サプリを活用するメリット
- 吸収速度が速い ─ 練習直後 30 分以内に血中アミノ酸がピーク
- 胃腸に優しい ─ 余分な脂質・食物繊維が少ない
- 計量が簡単 ─ アプリ連携で摂取量を正確管理
- 保存性が高い ─ 遠征や職場でも品質を保てる
3-2 主な原料と特徴比較
| タイプ | 吸収速度 | BCAA量 | 主な特徴 |
|---|---|---|---|
| ホエイ | ★★★ | 5.0 g | 乳清由来。溶解性と甘味が高い |
| カゼイン | ★ | 4.5 g | ゆっくり吸収。就寝前に最適 |
| ピープ | ★★ | 4.0 g | えんどう豆。低アレルゲン・鉄豊富 |
| ソイ | ★★ | 3.8 g | 大豆由来。食物繊維・イソフラボン含む |
4. FAQ｜ランナー 筋肉とプロテインのよくある疑問
Q1. 食事だけで足りていればサプリは不要？
A. 練習直後の 30 分は固形食が取りにくく、吸収速度と手軽さ が求められるためプロテインが最適です。不足分を埋める目的で使いましょう。
Q2. 減量中でもプロテインは飲んでいい？
A. むしろ筋分解を防ぐために重要です。糖質と脂質を減らしても 1.6 g/kg/日 のタンパク質は確保を。
Q3. ホエイでお腹がゴロゴロ…代替は？
A. ピープ や ライス は乳糖ゼロで低アレルゲン。ホエイでも WPI（アイソレート） なら乳糖除去済みで試しやすいです。
Q4. 一度に飲む量はどのくらい？
A. 体重 × 0.3 g が目安（体重 60 kg → 約 18 g）。これ以上は合成効率が頭打ちになるので分割摂取を推奨。
Q5. 甘味料は気にした方がいい？
A. 毎日飲むなら味だけでなく健康面も考慮。ステビアや羅漢果など天然甘味料か、無甘味タイプを選ぶと安心です。
まとめ
- 遅筋と速筋の両立 が長距離パフォーマンスを支える
- ISSN 推奨量 体重 × 1.4〜2.0 g/日 を食品＋サプリで確保
- 吸収タイミングを意識してランナー プロテインを活用すれば、修復が速まり翌日の走りが変わる
今日からあなたのルーティンに最適なプロテインを取り入れ、強くしなやかなランナー筋を手に入れましょう。