プロテインは、筋肉の成長や修復、体の健康維持に不可欠な栄養素です。しかし、一部では「プロテインを摂取すると太りやすくなる」という噂が広まっています。今回は、この噂の真相について解説し、太らないためのプロテインの選び方や飲み方についても紹介します。さらに、プロテインを上手に活用すればダイエットにも最適な栄養素であることをお伝えします。
1：プロテインを飲むと太る？噂の真相
結論からお話しすると、プロテインだから太ると言うことではなく、「摂取の仕方や飲み方によってはカロリーの過剰摂取となり、太ることも起こり得る」という回答となります。プロテイン自体は、炭水化物や脂肪と比べてカロリーが低いため、単体で摂取しても太りにくいと言えます。しかし、プロテインを摂る際に、以下のポイントに注意しないと、太りやすくなる可能性があります。
カロリー摂取量が過剰：
プロテインパウダーには、一食分のカロリーが含まれていることが多くなっています。もし、通常の食事にプロテインを追加して摂取しすぎると、カロリー摂取量が増え、体重が増加する可能性があります。ダイエット中であれば、プロテインの摂取量を計画的に調整することが重要です。体脂肪が増えるのは、基本的に「摂取カロリーが消費カロリーより大きくなった場合」であることに注意しましょう。
他の成分との組み合わせ：
プロテインを摂取する際に、高カロリーなシュガーや脂肪を多く含む飲料や食材と組み合わせると、カロリー摂取が増えてしまいます。特に、フルーツジュースやアイスクリームなどとの組み合わせは注意が必要です。
運動不足
プロテインは主に筋肉の成長や修復に役立つ栄養素です。運動不足の状態でプロテインを摂取しても、筋肉が増えることは少なく、余ったプロテインはエネルギーとして蓄積される可能性があります。運動とプロテイン摂取を組み合わせることで、筋肉を育てつつ、太りにくい体を維持できます。
2：太らないためのプロテインの選び方
太らないためには、適切なプロテインの選び方が大切です。以下のポイントを考慮して、プロテインを選びましょう。
低カロリー:
プロテインパウダーを選ぶ際には、低カロリーのものを選びましょう。カロリーが低ければ、摂取しても体重の増加リスクが低くなります。通常、プロテインパウダーのラベルにはカロリー量が表示されているので、比較検討しやすいです。
低糖質:
糖質が多く含まれているプロテインパウダーは、カロリー摂取が高くなりがちです。糖質を制限したい場合は、低糖質のプロテインを選びましょう。また、糖質を減らすために水や低脂肪のミルクでプロテインを調整することも効果的です。
高タンパク質：
プロテインの主要な目的はタンパク質摂取です。高タンパク質のプロテインパウダーを選ぶことで、満腹感を高めつつ、筋肉の成長や修復に貢献します。また、高タンパク質の食事は代謝を促進し、太りにくい体をサポートします。
3：太りにくいプロテインの飲み方と太りやすいプロテインの飲み方
プロテインを摂取する際に、太りにくい飲み方と太りやすい飲み方についても注意が必要です。
太りにくいプロテインの飲み方：
適切な量を摂取: 一食分のプロテインを摂取する際は、目安として体重や運動レベルに合わせた量を摂りましょう。過剰な摂取はカロリー過多につながります。
食事の一部として摂取: プロテインを単独で摂取するのではなく、食事の一部として摂ることで、満腹感を得られ、食事全体のカロリー摂取を抑えることができます。
運動と組み合わせる: プロテインは運動によって最も効果的に活用されます。トレーニング前後にプロテインを摂ることで、筋肉の成長と修復をサポートし、代謝を向上させます。
太りやすいプロテインの飲み方：
過剰な摂取: 適切な摂取量を守らず、プロテインを過剰に摂取すると、余分なカロリー摂取となり、太りやすくなります。
高糖質ドリンクと一緒に摂取: プロテインパウダーを高カロリーのシュガー含有ドリンクと組み合わせると、カロリー摂取が増加します。果物ジュースやアイスクリームと一緒に飲むのは避けましょう。豆乳や牛乳も水と比較して摂取カロリーが増えてしまうため、注意が必要です。ダイエット目的であれば水で割って飲むことがおすすめ。
運動せずに摂取: プロテインは運動と組み合わせることで最大の効果を発揮します。運動不足のまま摂取すると、エネルギーとして蓄積されやすくなります。
4：上手に活用すればダイエットにも最適なプロテイン
プロテインは太りやすいという噂が先行しがちですが、適切な選択と摂取方法を実践することで、むしろダイエットに役立つ栄養補給源になると言えます。太りやすい飲み方で牛乳や豆乳について触れましたが、牛乳や豆乳で割って飲むことで、ビタミンやカルシウムなどの栄養素も同時に摂れるメリットがあることも事実。消費カロリーを増やす行動とセットであれば栄養素の追加ができるメリットがあるので、ご自身の目的にあった飲用スタイルを考えましょう。 適量を摂り、食事の一部として取り入れ、適切な運動と組み合わせることで、筋肉を増やし、代謝を活性化させ、体脂肪を減少させることができます。プロテインは健康的な食事と運動プランの一部として、ダイエットや体重管理に有効なツールです。しかし、過剰摂取や不適切な組み合わせ、運動不足などに注意し、バランスの取れたライフスタイルを心掛けましょう。