ピープロテインの吸収速度とは？
ホエイプロテインやソイプロテインと徹底比較
はじめに
何かとフィットネス業界や栄養業界では、「プロテインの吸収速度」が話題に上がることがあります。
確かに、タンパク質を早く摂取した方が身体に良さそうですが、本当のところはどうなのでしょうか。
また、最近第3のプロテインとして注目を浴びているピープロテインの吸収速度は？そんな疑問にお答えするため、「プロテインの吸収速度の謎」に迫ります。
そもそもプロテインの吸収速度は大事か
この議論をする際に、最も大事な点が、「そもそもプロテインの吸収速度」がなぜ大事か、ということです。そして大事な理由として最も挙げられるのが、トレーニング後の筋肉の回復時間、すなわち「ゴールデンタイム」です。
【ゴールデンタイムとは？】
トレーニング後約3時間の、筋タンパク合成能力が高まっている時間帯のこと。 この時間にタンパク質を切らさないことが重要。
しかし、ホエイプロテインの吸収には早くて2時間程度かかると言われています。
したがって、実はトレーニング後にすぐにプロテインを摂取しても、ゴールデンタイムには間に合わないのが現実です。
このためボディビルダーやトレーニー、アスリートは、トレーニング前にプロテインを飲み、トレーニング後はBCAAやグルタミンで調整することが多いようです。
ゆえにプロテインの吸収速度は、実はあまり大事ではなかったりします。
大事なのは必須アミノ酸の吸収速度かエネルギー
トレーニング中の吸収速度で大事なのは、むしろ必須アミノ酸および糖質(グルコーゲン)でしょう。
例えばBCAA(必須アミノ酸)が練習中に途切れてしまった場合には、トレーニング中の筋分解を抑えることができません。
また、体内のエネルギーは主に糖質、ケトン体などがありますが、基本的にはほぼ全てのスポーツで糖質をエネルギーとして利用します。
したがって、もし筋分解について考える場合には、プロテイン以外の飲料を意識して摂取するのがおすすめです。(いわゆるワークアウトドリンクですね)
プロテインの吸収速度は、むしろ逆算して飲む
プロテインの飲み方として正しいのは、むしろプロテインの吸収速度を逆算して飲むことです。
これによりゴールデンタイムに、確実にタンパク質を届けることが可能になります。
例えばトレーニングの時間が1時間であれば、ホエイプロテインであれば45分~1時間前に飲むことでトレーニングが終わる頃にはタンパク質が十分吸収されている状態です。
ソイやピープロテインはやや吸収が遅いため、練習2時間前くらいに飲むのがおすすめです。
吸収速度以外でどのようにプロテインを選ぶか
―ホエイプロテインを選ぶ人
もしあなたがボディビルダーなら、コスト・パフォーマンスを考えるとホエイプロテインが一番安価な選択肢です。
特に牛乳を飲んでもゴロゴロ感がしない人であればホエイの問題はほとんどなく、手軽に摂取することができます。
筋肉増強効果についても申し分ありません。
ただし、乳糖不耐症の方はホエイプロテインを飲むことによって、お腹を壊してしまうため、下記のピープロテインかソイプロテインに変えた方が良いでしょう。
―ピープロテインを選ぶ人
しかし、アルギニンの含有量や、血中コレステロールの研究を考えると、少しでも有酸素を含むスポーツではむしろ植物性プロテイン、その中でも特にピープロテインがおすすめです。
例えばボクシングなどの格闘技、サッカーやバスケなどのコート競技、ランナー、ボート、ダンスなどがその代表例でしょう。
これらのスポーツは有酸素運動を含むため、血中のコレステロール濃度が低ければ酸素の運搬能力が高まり、パフォーマンスを向上させることができます。
植物性タンパクは以下のような血中コレステロールを低くする報告が数多くなされているので、前述したような「ピープロテインの吸収速度」を考慮した上で時間を逆算して摂取することが大切です。
―ソイプロテインを選ぶ人
ソイプロテインについては、実はこの中で一番歴史の古いプロテインです。
しかし、大豆イソブラボンの問題や、2010年代に入りピープロテインの味が美味しくなったことを踏まえると、現代では利用用途は多くはないでしょう。
厳密に言うと、大豆イソフラボンの含有量は、製法によって抑えることができるのですが、各種メーカーとも製造方法までは記載しておらず、判断するのが難しいのが現状です。
まとめ
今回はピープロテインの吸収速度について解説してきました。
ピープロテインの吸収速度はたしかにホエイプロテインと比較してゆっくりです。
したがって有酸素を含むアスリートは、ピープロテインの時間を逆算して飲むことで、より高いパフォーマンスを発揮することができるかもしれません。
大事なのは、吸収速度を逆算すること！これは覚えておいてください！